Onderaan nog een lijst met info over specifieke blessures

Doe het zelf tips tegen loopblessures

Zij houden het niet heel

Liefst 2,5 miljoen Nederlanders trekken zo nu en dan of regelmatig de loopschoenen aan. De meeste lopers lopen om wat aan de conditie te doen, aan het gewicht of gewoon voor de ontspanning. Massaal loopplezier dus. Jammer genoeg raakt jaarlijks 25% van de lopers geblesseerd. Het overgrote deel van de blessures zijn overbelastingsblessures van vooral knieŽn, scheenbenen, achillespezen en voeten. Deze blessures ontstaan als gevolg van het talloze malen landen en afzetten. Als je traint over een afstand van vijf kilometer, dan zit je dicht tegen de 4000 landingen aan. Door de snelheid van het lopen krijgen voet, enkel, scheenbeen, knie, bekken en rug telkens weer klappen van twee tot drie keer het lichaamsgewicht te verduren. Overbelastingblessures zijn voor een belangrijk deel te voorkomen door aandacht te schenken aan:

Rustige trainingsopbouw

Wat is een rustige trainingsopbouw?

Warming-up, cooling-down en rekoefeningen

Spieren, pezen en de bloedsomloop ervaren een koude start eigenlijk hetzelfde als de motor van een auto. Zonder opwarmen beginnen is haast vragen om blessures. Draai daarom voor de training of wedstrijd warm door 5 tot 10 minuten rustig in te lopen. Tegenover opwarmen (warming-up) staat afkoelen (cooling-down). Ook hier geldt, dat je rustig moet uitlopen. Het lichaam krijgt zo de kans om afvalstoffen af te voeren. Een lauwe douche en massage kunnen een onderdeel vormen van de cooling-down.
Zowel in de warming-up als in de cooling-down horen rekoefeningen gedaan te worden. Wetenschappelijk gezien is het niet helemaal duidelijk wat de gevolgen zijn van rekoefeningen, maar in ieder geval is duidelijk dat tijdens het uitvoeren van de rekoefeningen goed gevoeld kan worden hoe de spieren er voor staan. De volgorde is altijd: eerst in- of uitlopen en daarna de rekoefeningen doen. Daarbij gelden enkele belangrijke regels:

De oefeningen moet per spiergroep drie keer herhaald worden, zowel links als rechts.

Looptechniek

Looptechniek is het op elkaar afstemmen van de lengte en het ritme van de passen. Daarbij is een goede houding van de romp belangrijk: rechtop tot licht voorover gebogen. De arm- en beenbewegingen zijn tegengesteld. De schouders hangen hierbij af en de ellebogen zijn licht gebogen. Als de voet de grond raakt moet het onderbeen verticaal staan. Een juiste landing gebeurt op de buitenzijde van de hak of op het midden van de voet. Om die landing zo soepel mogelijk te laten verlopen, zakt de enkel/voet bij de afwikkeling van de voet iets naar binnen. De afzet mag niet te veel 'verend' gebeuren omdat dit erg veel kracht kost. Na de afzet moet het onderbeen ontspannen in de richting van het zitvlak bewegen om vervolgens naar voren te pendelen voor weer een nieuwe landing. Een juiste looptechniek bevordert plezier in het lopen maar helpt ook blessures te voorkomen. Een trainer van een atletiekclub of loopgroep is deskundig op dit belangrijke terrein.

Schoeisel

Koop je loopschoenen in een sportspeciaalzaak en neem met een deskundige verkoper de tijd om de juiste keuze te maken. Hieronder volgen enkele tips uit een lange reeks:

Sportmedisch advies

Lopen is een pittige sport die nogal wat van het lichaam vraagt. Lichte (stand)afwijkingen aan voeten of (onder)benen, of te korte spieren of pezen hoeven in het dagelijks leven geen enkel probleem te geven, maar kunnen bij lopen blessures veroorzaken. Laat je daarom sportmedisch adviseren over hoe je het beste je sport kunt beoefenen. Als een (sport)arts een lichte afwijking constateert, zoals knik-platvoeten of O-knieŽn, kan hij / zij advies geven over hoe je met dat ongemak het beste kunt lopen. Zo kan er bijvoorbeeld advies gegeven worden over een aangepaste trainingsopbouw, over de ondergrond waarop je het beste kunt trainen, over het uitvoeren van spierversterkende oefeningen en over het dragen van aangepast schoeisel.

Volledig herstel na een blessure

Natuurlijk zijn blessures niet altijd te vermijden. Je kunt een beginnende blessure herkennen aan een (ochtend)stijfheid na een zware training, een zeurige pijn bij aanvang van de training of pijn bij knijpen op de protesterende plaats. In het begin kan je door deze pijn of stijfheid heen lopen. Dit is echter onverstandig. De pijn komt altijd, maar dan heviger, terug. Als je een blessure hebt, laat die dan voldoende herstellen, want anders is de kans groot dat je weer een blessure oploopt. Je kunt hierover advies vragen aan je huisarts, fysiotherapeut of bij een Sportmedische Instelling. Begin na de blessure in ieder geval weer rustig. Probeer nooit te snel een trainingsachterstand in te halen en besef dat een week rust een conditieverlies van twee weken betekent. Verlies dat overigens beperkt kan worden door na overleg met trainer of arts bijvoorbeeld te gaan zwemmen of fietsen. Ook kan het mogelijk zijn om met een bandage of tape de draad weer op te pakken, maar doe dat alleen na sportmedisch advies.

 

Sportmedisch advies

Lopen is gezond en leuk. Toch ontstaan er bij lopen ook wel eens blessures. Gelukkig kun je zelf een hoop doen om de kans op een blessure te verkleinen. En als je toch een blessure oploopt, kun je zelf vaak meewerken aan een voorspoedig herstel.

Bij lopers betreft het meestal overbelastingsblessures, die ontstaan als gevolg van het talloze malen afzetten met, en landen op, de voeten waardoor enkels, knieŽn, heupen en de de rug extreem belast kunnen worden. Als je de blessurepreventieve adviezen uit dit artikel opvolgt (zoals warming-up en trainingsopbouw), loop je in ieder geval geen onnodig risico op blessures! Als er toch overbelastingsblessures ontstaan, is het belangrijk dat je weet hoe je een beginnende blessure kunt herkennen; je kunt dan snel maatregelen treffen om erger te voorkomen!

Een beginnende overbelastingsblessure herken je aan zeurderige pijn of stijfheid die in eerste instantie alleen (de ochtend) na een zware training, maar later ook bij aanvang van een training optreedt. Vaak treedt er een fellere pijn op als je op de plaats van de beginnende blessure drukt. In het begin is het nog mogelijk om door deze pijn of stijfheid heen te lopen; dit is echter niet verstandig want de pijn en stijfheid komt altijd terug, maar dan heviger!

Heb je een overbelastingsblessure opgelopen, stel jezelf dan de volgende vragen:

  • Heb je de 'warming-up', 'cooling-down' en brekingsoefeningen consequent uitgevoerd?
  • Ben je niet (te snel) meer kilometers gaan maken of ben je intensiever gaan trainen?
  • Ben je op een heuvelachtig parcours of op een andere ondergrond gaan trainen?
  • Zijn je schoenen aan vervanging toe Úf heb je niet de juiste schoenen gekocht Úf heb je je nieuw gekochte schoenen niet geleidelijk genoeg ingelopen?

De blessures die bij lopen ontstaan zijn vaak overbelastingsblessures van knieŽn, scheenbenen en/of achillespezen. Ook een enkelverzwikking komt relatief vaak voor. Deze blessures worden hieronder achtereenvolgens beschreven.

Knieklachten

De meest voorkomende knieblessure bij lopen is een irritatie van het gewrichtskraakbeen achter de knieschijf. Hierbij is sprake van niet goed te lokaliseren pijnklachten rondom en achter de knieschijf. De pijn ontstaat vooral tijdens of na het lopen. De knieŽn kunnen tijdens buigen en strekken 'kraken' en soms na een zware belasting (lopen!) dik worden.

Om deze knieklachten te voorkomen is het belangrijk om, naast de al eerder genoemde blessurepreventieve adviezen, ook de volgende maatregelen te nemen:

  • vermijd heuveltraining en het lopen op een schuin wegdek;
  • train op een zachte ondergrond (gras of bosgrond);
  • draag de juiste schoenen;
  • besteed (meer) aandacht aan rekking- en spierversterkende oefeningen voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen;
  • vermijd (langdurig) met gebogen benen of op de hurken zitten.

Scheenbeenirritatie

Een andere vaak voorkomende overbelastingsblessure bij lopen is de scheenbeenirritatie. De pijn zit aan de binnenzijde van het scheenbeen. Vaak is er een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de pijnklacht. Als de kuitspieren verkort of gedurende een langere periode stijf zijn, is de kans op scheenbeenirritatie groot.

Om deze scheenbeenklachten te voorkomen is het belangrijk om, naast de al eerder genoemde blessurepreventieve adviezen, ook de volgende maatregelen te nemen:

  • train op een zachtere ondergrond (gras of bosgrond);
  • besteed (meer) aandacht aan rekking- en spierversterkende oefeningen voor de voet- en kuitspieren;
  • laat de kuitspieren masseren als ze langdurig stijf zijn.

Achillespeesklachten

De achillespees is de pees waarmee de kuitspieren aanhechten op het hielbot. Deze pees heeft het bij lopen zwaar te verduren en raakt helaas ook vaak geblesseerd. Achillespeesklachten kunnen herkend worden aan zeurende pijn en stijfheidklachten, die zich met name bij aanvang van de dag (ochtendstijfheid) of bij aanvang van de training (startstijfheid) voordoen en altijd (de ochtend) nŠ de training heviger terugkomen. Achillespeesklachten zijn door dezelfde maatregelen als genoemd bij 'scheenbeenirritatie' te voorkomen.

Enkelklachten

Tijdens het lopen is het goed mogelijk dat je je verstapt en daarbij de enkel verzwikt. De kans hierop wordt kleiner als je goed geconcentreerd loopt en goede sportschoenen met een stevige hielkap draagt. Bij een enkelverzwikking wordt de enkel vaak dik en is bewegen of belasten van het enkelgewricht pijnlijk. Het is in dat geval altijd verstandig om gelijk te stoppen met lopen. Pas 'Eerste Hulp bij Sport Ongevallen' toe. Die hulp bestaat uit minimaal 20 minuten 'koelen' van de enkel en het aanleggen van een drukverband. Dit 'koelen' kan het beste gebeuren door ijs over de pijnlijke plek te masseren of te leggen, waarbij er wel een doek tussen het ijs en de huid gelegd moet worden om bevriezingsverschijnselen van de huid te voorkomen. Is er geen ijs in de buurt, dan kan de enkel in koud water of onder de koude kraan gehouden worden. Laat een deskundige beoordelen hoe ernstig het letsel is, voordat je het lopen weer hervat. Als er sprake is van 'zwakke enkels' of een eerder doorgemaakte enkelverzwikking, kan een herhaling voorkomen worden door extra spierversterkende oefeningen uit te voeren voor de onderbeenspieren, door ťťnbenige evenwichtsoefeningen uit te voeren Ťn door tijdens trainingen de enkel (tijdelijk) extra te ondersteunen. Dit kan door de enkel te zwachtelen, in te 'tapen' of door een 'brace' te dragen. Laat je bij de keuze hiervan vooral door een deskundige adviseren!

Behandeling van een blessure

Als je een blessure hebt, vraag dan om advies bij een (sport-)arts of fysiotherapeut(e). Mogelijk dat hij/zij je kan vertellen over de aanpak en het herstel van de blessure. Aangepast trainen is vaak wel mogelijk door 'aquajoggen' (het simuleren van de loopbeweging in water met behulp van een drijfvest) of door te fietsen. Soms blijkt het mogelijk de training sneller te hervatten door het aanbrengen van een bandage of tape.

Het is erg belangrijk dat de blessure volledig is hersteld, alvorens je weer een begin maakt met de belastende training(svormen); anders is de kans groot dat de blessure terugkeert of dat zich een nieuwe blessure voordoet. Je bent pas helemaal herstelt van een blessure als:

  • de plek van de blessure geen pijn meer doet;
  • het betreffende lichaamsdeel niet meer stijf wordt tijdens of na een training;
  • de spier of het gewricht weer helemaal de oude beweeglijkheid terug heeft;
  • de kracht van het geblesseerde lichaamsdeel weer helemaal op niveau is.