Ik wil ook graag meedoen, kan dat?

Geen inhoudsframe links? Klik hier!

Iedereen met de juiste training en motivatie kan natuurlijk meedoen. Bedenk echter wel dat het trainen voor zo'n monstertocht een hoop tijd en discipline kost. In mijn trainingsschema zitten meerdere weken van 10 uur of meer, en dat is dan nog exclusief de voorbereiding, het douchen na de tijd en niet onbelangrijk: het poetsen en onderhouden van het materiaal. Tel bij elke training minimaal één tot anderhalf uur extra. Is dit geen bezwaar? Dan kan je beginnen met trainen en hopelijk zie ik je dan op 9 juli aan de start in Le Bourg d'Oisans! Hieronder nog enkele nuttige tips:

1. Met welk verzet de bergen in?
2. Hoe snel ben je boven?
3. Met welk tijdsschema ga je op pad?
4. Zelf een trainingsschema opstellen

1. – Met welk verzet de bergen in?

Het gebruik van versnellingen is heel individueel. De één is een ware "stamper" en vindt 60 omwenteling per minuut "op souplesse de berg oprijden", terwijl de ander een trapfrequentie van minder dan 60 omwentelingen niet meer rond krijgt. Veel hangt af van je bouw en je talent. Over het algemeen zal een cadans van tussen de 60 en 70 omwentelingen per minuut het meeste rendement opleveren. Om je een idee te geven van de te behalen trapfrequentie, heb ik een Excel-bestandje in elkaar geknutseld. Hiermee kan je zien bij welk verzet je welke snelheid of met hoeveel omwentelingen je rijdt. Klik op het plaatje om het bestand te openen. Het bestand bevat macro's, dus als je deze vraag krijgt, klik je op "Macro's inschakelen". Indien je de macrobeveiliging in Excel op "hoog" hebt staan, zal het bestand niet werken. Zet deze dan op "middel". Heb je geen Excel? Klik dan hier voor Excel View 2003.

2. – Hoe snel ben je boven?

Deze vraag is heel lastig te beantwoorden, vooral omdat er zoveel factoren meespelen. Je klimsnelheid is grotendeels afhankelijk van het vermogen per kilogram dat je kunt produceren bij je omslagpunt. Dit is immers de maximum hartslag die je gedurende een langere tijd vol kunt houden. Dit vermogen kun je gebruiken om de 3 weerstanden die je ondervindt tijdens het fietsen te kunnen overwinnen: rolweerstand, luchtweerstand en hellingsweerstand. In ons vlakke kikkerlandje heb voornamelijk met luchtweerstand en rolweerstand te maken. Vooral als je sneller begint te fietsen, spelen deze op. In de bergen krijg je met een heel ander aspect te maken: het overwinnen van hoogte. Tot slot moet je er rekening mee houden dat niet alle vermogen die je produceert, wordt overgebracht op je wielen. In de aandrijving (ketting, tandwielen, derailleur) verlies je toch ook gauw zo'n 3% vermogen.

Ik merkte al op dat als je sneller begint te fietsen, het benodigd vermogen toeneemt. Dit is dan ook de essentie van vermogen: hoe sneller je iets (jezelf en je fiets) wil verplaatsen, hoe meer vermogen je nodig hebt. Bedenk maar zo: als je snel rijdt met je auto, verbruik je meer brandstof dan wanneer je rustig rijdt. Belangrijk voor de berekening van het vermogen is dan ook de tijd die je hebt. In onderstaand Excel-bestandje kun je berekenen met welk vermogen je rijdt, als je een helling op rijdt. Om het bestand te openen klik je op het plaatje:

Om de tijd te berekenen die je nodig hebt voor de Marmotte, tel je de drie individuele klimmen bij elkaar op. Tel daarbij de tijd die je nodig hebt voor het afdalen, het overbruggen van de stukken "vals plat" en de tijd die je nodig hebt om te ravitailleren of te rusten en je krijgt een aardige indicatie. Hou er wel rekening mee, dat wanneer je zes of zeven uur klimt, het vermogen dat je kunt leveren bij je omslagpunt wel aanzienlijk afneemt. Bovendien, als je de eerste klim te snel gaat, zul je daar op de tweede klim voor moeten boeten.

3. – Met welk tijdsschema ga je op pad?

Goed je weet nu welk verzet je meeneemt naar de start, en je hebt ongeveer een idee van de tijd die je nodig hebt om een klim te volbrengen, maar hoe komt nu de kleur van de medaille eruit te zien? Van Eduard Polder van KFC Kaatsheuvel kreeg ik de vraag of er een soort van schema op te stellen is, waardoor je gedurende de rit kunt zien wanneer je ongeveer onder het finishdoek door gaat rijden. "Het zou handig zijn als we onderweg onze 'kansen' kunnen inschatten. Onder aan de Alpe erachter komen dat je nog maar een uurtje hebt, is een ramp!" Ik ging aan het werk, en kwam tot het volgende Excel-sheetje (klik op het plaatje om het bestand te openen):

Het is en blijft natuurlijk altijd slechts een indicatie. Als je binnen 2 uur boven bent op de Croix de Fer, wil dat niet zeggen dat je dus Goud rijd, of andersom, als je na 4 uur en een kwartier nog lang niet boven bent op de Télégraphe, wil dat niet zeggen dat Goud onhaalbaar is. Het geeft echter wel een beetje een houvast, en als je met (in mijn geval) 7 uur en 25 minuten aan de laatste klim begint, maak je een goede kans Goud te gaan halen.

4. – Zelf een trainingsschema opstellen

1. Trainingsopbouw
2. Iets over hartslagzones
3. Het bepalen van je hartslagzones
4. Soorten training
5. Het maken van een trainingsplan
6. Herstel en voeding

A. – Trainingsopbouw

Hoe eerder je begint met trainen, hoe meer tijd je overhoudt om snelheid en klimkracht te winnen. Dat klinkt eenvoudig, en dat is het ook. Een eenvoudige rekensom leert dat je minimaal 10x de te rijden afstand in de benen moet hebben voor je een soortgelijke cyclo überhaupt fatsoenlijk kun uitfietsen. Voor de Marmotte zou dat betekenen dat je minimaal 1.740 kilometer weggetrapt moet hebben. Als je daar bij optelt dat de finish bergop is, dan is echter een afstand van 2.000 tot 2.5000 kilometer toch wel een minimum vereiste. Reken bij deze trainingsinspanning echter niet op een ontspannen tochtje! Beter is het wat over te hebben, met 3.500 of nog liever ergens tussen de 4.000 en de 4.500 kilometer.

Deze training bestaat grofweg uit 2 delen: een opbouwfase en een uitbouwfase. In de eerste fase bouw je een basisconditie op waarop je in de tweede fase de specifieke training kunt bouwen. Hoe eerder je begint, hoe meer tijd je hebt om in het tweede deel klimvermogen en snelheid te winnen. Afhankelijk van je huidige conditie en je doel, neemt de opbouwfase 6 tot 12 weken in beslag. Het restant, minimaal 4 weken, kan je dan gebruiken om specifiek voor de Marmotte te trainen.

B. – Iets over hartslagzones

Zoals gezegd zul je in je trainingsplanner meerdere facetten van het trainen moeten opnemen. Zo zal je het duurvermogen moeten trainen, maar ook het klimvermogen en wellicht het sprintvermogen, om bijvoorbeeld na een klim weer aan te kunnen pikken bij je groepje. Omdat je tijdens een cyclo met verschillende hartfrequenties fietst, zul je ook de wisselende hartfrequenties moeten trainen, maar hoe?

Om te bepalen bij welk hartritme je moet trainen, zul je je hartslagzones moeten bepalen. Deze zone heeft een onder- en bovengrens en tijdens de training probeer je zoveel mogelijk in het midden daarvan te blijven. In principe zijn er 5 verschillende zones, welke je ook terugvindt in mijn trainingsplanner:

Herstel	Hersteltraining
D1	Rustige duurtraining
D2	Intensieve duurtraining
D3	MLSS-training
W	Weerstandstraining

Een hersteltraining gebruik je om sneller te herstellen na een aantal dagen zware training. Met een lichte en korte training herstel je sneller dan door een dag niets te doen. D1 en D2 zijn duurtrainingen. In deze zones train je dus om een lange tocht überhaupt uit te kunnen fietsen. In zone D3 train je op je MLSS-drempel, ook wel intensiteitsdrempel genoemd, zeg maar dat tempo wat je langere tijd vol kunt houden zonder dat je benen verzuren, zoals tijdens een klim. De weerstandstraining voor je uit boven die verzuringsdrempel. Eigenlijk betekent dat gewoon maximaal gaan, gedurende een korte periode.

C. – Het bepalen van je hartslagzones

Je hartslagzones worden bepaald als percentage van je hartslag op de intensiteitsdrempel. Deze drempel zul je dus moeten bepalen. De meest nauwkeurige methode hiervoor is een inspanningstest, welke je kunt doen bij een sportmedisch centrum. Je kan hem echter ook vrij nauwkeurig, en wel op de volgende manier (tekst uit FietsCoach):

Zoek een stuk weg waar je minimaal een half uur onafgebroken kunt fietsen. Na een half uur warm fietsen begin je met een blok van 5 minuten op ongeveer 80% van je maximale hartslag. Deze maximale hartslag kan je schatten: ongeveer 220 (224 bij vrouwen) minus je leeftijd. Voorbeeld: ben je 29 (zoals ik), dan is het eerste blok dus 80% x (220 – 29) = 153 hartslagen.

Vervolgens verhoog je elke vijf minuten je hartslag met 5 slagen. Dit doe je net zolang totdat je een blok niet meer fatsoenlijk vol kunt houden: je hebt je ademhaling niet meer onder controle en je benen beginnen vol te lopen. Van het laatste blok dat je fatsoenlijk vol kon houden, trek je 8 hartslagen af en dat is je, bij benadering, je verzuringsdrempel. In mijn geval raakte ik bij het blok bij 188 hartslagen in de problemen. Het laatste blok wat ik fatsoenlijk vol kon houden, was dus 183 hartslagen en mijn drempel is dan 183 minus 7 = 175 hartslagen per minuut.

Als je de drempel weet, kan je de zones bepalen:

Hartslagzones

MLLShf	100%			175
Zone	Min	Midden	Max	Min	Midden	Max
H	60%	65%	75%	105	114	131
D1	75%	80%	85%	131	140	149
D2	85%	90%	95%	149	158	166
D3	95%	98%	100%	166	171	175

D. – Soorten training

H

- Hersteltraining

Het doel van deze training is het herstel van de spieren te bevorderen. Je fietst dan ook op een laag tempo en eigenlijk nooit langer dan een uur. Omdat je in zo'n tempo het "risico" loopt door elke willekeurig fietser ingehaald te worden, is het voor je ego het beste deze training op een gewone, alledaagse fiets uit te voeren. Ik grijp een hersteltraining meestal aan om naar mijn werk te fietsen.

D1

- Rustige duurtraining (D1)

Het doel van deze training is het lang volhouden van een matig tempo. In deze zone creëer je dus het zitvlees, een basisconditie. Een belangrijke zone, want hiermee leer je je lichaam zuinig om te gaan met de beschikbare energie. In de praktijk bestaat 50 tot 70 procent van de tijd dat je traint uit duurtrainingen in D1. Tijdens de opbouwfase train je vaak meerde keren per week een korte training, van 2 tot 3 uur. Tijdens de uitbouwfase train je 1 keer per week een lange tocht tot 6 uur.

D2

- Intensieve duurtraining (D2)

Ook D2 is een duurtraining, maar dan wat intensiever. Trainingen in D2 duren nooit langer dan 2 uur en zijn bedoeld om snelheid te winnen. Maak echter niet de fout veel trainingen te plannen in D2 in plaats van D1, want dan hou je het tijdens een toch ook nooit veel langer dan 3 tot 4 uur vol. Tijdens de opbouwfase train je D2 in een interval, van 20 tot 30 minuten, met tussen de blokken een gelijke tijd aan herstel, bijvoorbeeld 2 blokken 20 minuten met 20 minuten herstel. Tijdens de uitbouwfase train je hier, na een half uur warmrijden in D1 tot 2 uur aaneen in.

D3

- MLSS-training

Tijdens deze training leer je je lichaam op de verzuringsdrempel te rijden. In deze hartslagzone fiets je tijdens het klimmen en deze zone heeft dan, zeker voor de Marmotte, de nodige aandacht nodig! Tijdens de opbouwfase fiets je in een interval, tijdens de uitbouwfase wat langere blokken. Een voorbeeld van zo'n interval kan zijn: een half uur warm fietsen in D1, daarna 3 blokken van 8 minuten D3 met tussen de blokken 8 minuten herstel. Tijdens de uitbouwfase kan je trainen op bijvoorbeeld 20 tot 30 minuten aaneen in D3. Dit laatste gaat het best in de bergen en het is dan ook zeer geschikt om in deze periode een trainingsweek of –weekend te plaatsen.

W

- Weerstandstraining

Weerstandstrainingen zijn er in diverse soorten en maten. Voorbeelden zijn sprinttrainingen, pijntolerantie, etc. Wat ze gemeen hebben, is dat ze allemaal boven de verzuringsdrempel worden uitgevoerd en dus dat je ze niet lang vol kunt houden. Dit betekent dat ze uitsluitend in een interval uitgevoerd kunnen worden. Sprinttraining zal voor de Marmotte niet echt nuttig zijn; de kans dat de wedstrijd beslist wordt in een duel op de finishlijn is nihil. Nuttig zijn wel de weerstandstrainingen. Een voorbeeld hiervan zijn 5 blokken van 1 minuut met 3 minuut herstel tussen de blokken.

ó

- Krachttrainingen

Met krachttrainingen ondervang je een deel van het nadeel van veel trainen in D1, namelijk dat je traag wordt. Als je veelvuldig in D1 traint, went je lichaam er snel aan en verdwijnt de trainingsprikkel: de progressie stokt.

Een krachttraining doe je op een steile helling, bijvoorbeeld een viaduct. Vlak voor het begin van de "klim" selecteer je het zwaarste verzet en kies je een cadans van ca. 60 omwentelingen. Vervolgens probeer je uit alle macht boven te komen. Als je dit verzet echt niet rond kunt draaien tot boven, kies dan de volgende keer een iets lichtere versnelling. Aan de andere kant van het viaduct fiets je nog 100 meter door en daarna keer je om het van de andere kant te proberen. Doe dit vier of vijf keer en neem dan een kwartiertje herstel. Je kunt deze training afwisselend staand of zittend doen. Krachttraining plan je tijdens je D1-traingen.

E. – Het maken van een trainingsplan

Het eenvoudigst is natuurlijk om mijn trainingplanner te downloaden, aan te passen aan de uren die je wilt fietsen en vervolgens op weg te gaan. Tenzij je dezelfde voorbereiding én hetzelfde doel als mij hebt, is dit ook het onverstandigst.

Onder het kopje "Training" laat ik zien hoe ik de basis heb geschetst van mijn planning. Vervolgens heb ik met deze kennis en de FietsCoach in de hand een gevarieerd schema samengesteld. Omdat ik al enkele jaren train, heb ik inmiddels de ervaring een schema op te stellen wat vol te houden is.

Bekijk hoeveel weken je nog hebt tot de Marmotte. Zijn dat er 10 of meer, dan kan je verder gaan, en anders moet je een doel kiezen wat lichter is, of wat later in de tijd. Van deze 10 weken ruim je minimaal de eerste 6 weken in voor opbouw: Je fietst 2 tot 3 keer in de week, opbouwend in week 1 van 4 uur tot 12 uur in week 5. De training bestaat voornamelijk uit rustige duurtrainingen in D1 en krachtrainingen. Tijdens de D1-trainingen plan je zo nu en dan een blok D2 van 20 tot 30 minuten. Daarnaast doe je een enkele D3 training met korte intervallen en volledig herstel. Week 6 gebruik je voor herstel. Enkele korte, niet intensieve trainingen.

Tijdens de uitbouwfase plan je één keer per week een lange D1-training, van 4 tot 6 uur. Daarnaast komen de D3 en de weerstandstrainingen om de hoek kijken. Kortere duurtrainingen, minder dan twee uur, doe je volledig in D2. In de laatste week voor de Marmotte plan je weer een herstelweek, bijvoorbeeld een training van anderhalf uur D3 met één blok van 10 minuten en een training van een uur met 3 sprintjes van 30 seconden.

Ga overigens wel soepel om met de planner. Je gevoel vertelt je vaak beter hoe je moet trainen dan een planning. Pas zonnodig de planning aan, als je merkt dat de trainingsintensiteit te zwaar of te licht voor je is! Herstel is namelijk net zo belangrijk als trainen.

F. – Herstel en voeding

Als je traint dan raak je vermoeid. Dat merk je, want als je na de training thuis de trap oploopt, voel je een vermoeidheid in de benen. Ons lichaam past zich echter aan aan die training. Na een tijdje, bijvoorbeeld 2 dagen, herstel je niet alleen van de training: je wordt beter dan voorheen. Het herstellen van een training is dus minstens net zo belangrijk als het trainen zelf. Dit betekent dat je in je trainingsplanner ook genoeg rustdagen in moet bouwen.

Voor een goed herstel is het noodzakelijk dat je direct na de training de voorraad koolhydraten weer aanvult. In het eerste half uur na de training staan je spieren het meest open voor opname van aanvullende koolhydraten. Dat betekent dat de bidon en eventueel vaste voeding mee gaat onder de douche. Na het douchen (en aankleden) duik je de voorraadkast in om koolhydraatrijk voedsel te zoeken, welke je in grote getalen naar binnen werkt. Denk hierbij aan magere yoghurt met muesli, een handjevol winegums, etc.

Na een training herstel je dus, tot het moment dat je conditie net zo goed is als voor de training. Daarna schiet het herstel nog even door om vervolgens langzaam weer af te zakken naar de lijn die je had voor de training. Idealiter plan je dus de eerstvolgende training op het moment dat je op je best bent: als de lijn helemaal bovenin is. Wanneer dit is, is moeilijk te zeggen. In het begin zal het herstel langer duren dan als je wat beter getraind bent. Een goede indicatie is echter je rustpols. 's Ochtends meet je, nog voor je uit bed stapt, je rustpols. Is je rustpols net zo laag als voor de training, dan kan je ervan uitgaan dat je hersteld bent. Hou er wel rekening mee dat je rustpols gedurende een trainingsschema daalt. Is in het begin je rustpols nog 60, aan het einde kan die best 50 of zelf 40 zijn. Als je er dus in week 8 vanuit gaat dat een rustpols van 60 betekent dat je volledig hersteld bent, sla je de plank mis.