Zwemtraining

Koen de Haan

Techniek

Zwemmen is zeker in vergelijking met lopen en fietsen een technische sport. Je kunt fysiek nog zo sterk zijn, als je geen goede techniek hebt, zul je nooit hard kunnen zwemmen. Dus leer eerst technisch goed te zwemmen, voordat je echt gaat trainen. Zodra je veel en hard gaat trainen zal het heel moeilijk zijn om je techniek nog aan te passen. Dit laatste is alleen mogelijk als je er zelf aanwerkt en erbij nadenkt. Een trainer kan je er op wijzen wat er fout is en hoe het wel moet, maar als je er zelf niet over nadenkt en er aan werkt, dan zal je techniek niet verbeteren. Probeer ook te voelen wat je doet, gewoon rustig zwemmen en dan voelen hoe doorhaalt of insteekt.

Efficient

Een triatleet begint over het algemeen pas op latere leeftijd met zwemmen. Hierdoor zal hij/zij technisch zelden zo mooi zwemmen als iemand die op jonge leeftijd al de borstcrawltechniek heeft aangeleerd. Wat van belang is voor een triatleet dat z’n slag efficient is. Bij een triathlon kun je de wedstrijd niet winnen op het zwemonderdeel, maar wel verliezen, doordat je teveel energie verbruikt. Hierbij is een goede doorhaal, glijfase en ligging in het water van belang. Werk dan ook aan die punten. Dat een overhaal niet zo netjes is als bij een goede zwemmer is minder van belang dan dat je onderwater je slag niet afmaakt. Dit is zeker van belang in het buitenwater. Een voordeel voor zwemmers met een slechte houding in het water (benen te diep, waardoor je teveel weerstand hebt) is dat er in het buitenwater gezwommen wordt met een wetsuit. Door het drijfvermogen van de wetsuit lig je hoger en vlakker in het water. Let in je training in het zwembad wel op je ligging in het water, want het kost veel energie als je bennen te diep liggen.

Coördinatie

Het oefenen en verbeteren van je slag is dus een van de belangrijkste onderdelen van een zwemtraining, daarom worden tijdens de trainingen geregeld coördinatie en techniek oefeningen gedaan. Deze zijn bedoeld om zo soepel, stabiel en efficient mogelijk te (leren) zwemmen. Daarnaast maken deze oefeningen de training ook nog eens afwisselend. Zorg dat je deze oefeningen zo goed (en dus niet zo snel) mogelijk uitvoert. De hoofdaccenten van de meeste van deze oefeningen zijn: houding, ademhaling, insteek, glij-,duwfase en overhaal. Die oefeningen doen we niet voor niks, dus zet de accenten ook voort in je slag. Dus als je bijvoorbeeld 50m je oksels moet aantikken en daarna 50m borstcrawl. Begin dan niet meteen te molenwieken na 50m, maar zet het accent (in dit geval elleboog hoog) door in die 50m borstcrawl.

Daarnaast doen we ook geregeld ademhalingsoefeningen. Leer jezelf aan om aan 2 kanten te ademen. In de eerste plaats is dit als triatleet natuurlijk van belang voor je oriëntatie in het buitenwater. (en binnen om elke baan op de klok te kijken) Ten tweede zorgt het ademen aan beide kanten voor een stabielere ligging in het water.

Voor de afwisseling en het watergevoel is ook goed om geregeld andere slagen te zwemmen dan alleen maar borstcrawl.

Vermoeidheid

Triatleten hebben nogal de neiging om in trainingen flink wat meters te maken. Hierbij wordt vaak vergeten dat zwemmen een technieksport is. Als atleten zelf gaan zwemmen willen ze nog weleens een kilometer of soms meer aan een stuk zwemmen. Doe dit niet als je technisch geen goede zwemmer bent. Door de vermoeidheid die optreedt op zulke lange afstanden zal de coördinatie afnemen en zullen je techniekfouten kwadratisch toenemen. Het grote gevaar van het teveel en te hard als een kip zonder kop zwemmen, is dat je techniek verwaasloosd raakt en je zodoende als zwemmer geen progressie maakt. Wil je lange afstanden zwemmen, splits je oefening dan op in meerdere malen een 400 of 500 meter met daar tussen een halve minuut rust. Op die manier maak je meters, zonder dat de techniek er te veel onder zal lijden. Bedenk je namelijk ook dat je als triatleet op de fiets en lopend al genoeg duurkilometers maakt. De fysieke capaciteit is daarom op lange afstanden meestal niet de remmende factor, dat is vaakl de zwemtechniek.

De Klok

Leer jezelf aan om te trainen met de klok in het zwembad. Met fietsen heb je een snelheidsmeter en een hartslagmeter om je intensiteit aan af te lezen. Bij het zwemmen heb je alleen de klok die je informatie geeft over je tempo en intensiteit. Zorg er dan ook voor dat je deze gebruikt tijdens je trainingen. Het is echter niet de bedoeling dat je je laat opjagen door de klok om elke keer zo hard mogelijk te zwemmen. Gebruik de klok als hulpmiddel om te kijken of je tempo constant is(of hoe het schommelt) tijdens een opdracht. Maak het jezelf ook makkelijk met het afronden van je rust. Als je bijvoord bij een opdracht 30s rust hebt en je zwemt de eerste keer 1.28. Pak dan een starttijd van 2 minuten ipv dat je telkens weer opnieuw 30s rustneemt. Probeer op deze manier dan ook je schema vlak te houden.

Een onderdeel van het trainen met de klok is ook het afstand houden van je voorganger. Pak altijd (afhankelijk van hoe druk het op de baan is) 5 of 10 sekonde afstand met je voorganger. Train voor jezelf, dus niet altijd op de voeten van je voorganger.

Naast de gewone trainingen doen we natuurlijk ook geregeld testen. Gebruik die tijden van de testen dan ook voor je trainingen. De gemiddelde 100m tijdens een 20 minuten test (T20 tempo) ligt ongeveer op je verzuringsgrens. Dus je duurtempo is het T20 tempo en langzamer. Het T20 (of T30) tempo is een veel gebruikte eenheid om de trainingssnelheid aan te geven. Bijvoorbeeld tempo=T20 +5, dit betekent het T20 tempo (bijv. 1.20) plus 5 sekonde (dus 1.25).

Anderzijds weet je door de ervaring die je krijgt van het trainen met de klok wat voor tijd of afstand je ongeveer zal zwemmen bij een test.

Arbeid/Rust

Aan de arbeid/rust verhouding van opdrachten is vaak al te zien wat het doel en dus het tempo van die opdracht is. Zorg dat je hier ook gevoel voor krijgt. Korte rust betekent natuurlijk meestal dat het tempo lager ligt als bij een lange rust. Uitzondering is natuurlijk de lactaattolerantie training, maar dan wordt het er altijd wel bijgezegd dat er flink in het zuur gezwommen moet worden.

Bij het gebruik van de klok werd al gesproken over het zwemmen van een vlak schema tijdens opdrachten. In principe is het de bedoeling dat het schema vlak is bij alle opdrachten, tenzij wordt aangegeven dat er tempoverschillen moeten zijn. Dus let hier dan ook op en zwem niet bijvoorbeeld de eerste 2 keer hard, waarna het tempo langzaam wegzakt.

Wedstrijd/Training

Zie een training niet als een wedstrijd. Dit is een fout die veel gemaakt wordt. Train voor jezelf en voer dus oefeningen uit zoals ze bedoeld zijn en niet zoals je voorganger het doet. Zwem ook je eigen tempo (zwemmen met de klok) en laat je niet gek maken, omdat je iemand bij wil houden of omdat er iemand op je voeten zwemt. Zorg ervoor dat je met het inzwemmen ontspannen zwemt en het ook echt gebruikt om je lichaam op te warmen en soepel te maken. Voor de training kun je ook al wat warming-up oefeningen op de kant doen.

Wees sociaal en heb respect voor de andere zwemmers op je baan. Dus neem genoeg afstand en overleg wie er op kop zwemt en wanneer je vertrekt op de klok.