(©
W.M. van Poelje 2009 dit werk is auteursrechtelijk beschermd)
Roeien is een kracht- en duursport.
Toproei(st)ers zijn in staat om op het juiste moment kracht te leveren
en op het juiste moment te ontspannen. Ontspanning
kan je met yoga leren. Maar wist
je dat je met yoga ook je flexibiliteit, balans en concentratie kunt
verbeteren? Met wat extra
flexibiliteit kan je een langere haal maken.
Meer concentratie geeft je focus tijdens de training of de wedstrijd.
En met een groter lichaamsbesef kan je blessures voorkomen. Kortom, er zijn vele redenen om aan yoga te doen. Wedstrijdroeiers bij Nereus
in Amsterdam en in de Verenigde Staten doen al wekelijks aan deze vorm van “cross-training”.
Deze workshop geeft je de gelegenheid om je roeitechniek te verdiepen.
|
Workshop programma:
Op verzoek verzorg ik deze workshop door het hele land. |
|
Zowel voor de roeier als voor de coach is het goed om zich een haalbeeld te vormen. Dit kan door te kijken naar toproeiers, bijvoorbeeld op de dvd “De Nederlandse Roeitechniek”. Deze is te bestellen via de website www.knrb.nl (11,50 Euro). De roeibeweging is een doorgaande cyclische beweging met twee keerpunten. Het is nuttig om de beweging op te delen in een aantal referentiepunten zoals inpik, haal, uitpik en recover. Hier staat een mooie analyse van de roeibeweging (in het Engels).
Laten we dit haalbeeld eens vertalen naar spiergebruik.
In ieder referentiepunt worden andere spieren ingezet.
Het is nuttig om deze referentiepunten te benaderen vanuit de
gewrichten. Door bijvoorbeeld alleen naar de knieën te kijken kan de
coach zien of de beentrap wel gelijk gaat. Bij het roeien zijn de enkels, knieën,
heupen, ruggengraat, schouders, schouderbladen, ellebogen en
polsen de belangrijkste gewrichten.
De functionele anatomie bestudeert de gewrichten, spieren en beweging. We nemen de elleboog als voorbeeld. Natuurlijk kent U het verschil tussen het buigen en strekken van de onderarm. Spieren werken daarbij in paren. Bij het buigen van de arm spannen de biceps. U ervaart kracht. Tegelijkertijd worden de triceps ontspannen. U ervaart rekking. In dit voorbeeld zijn de biceps de agonisten en de triceps de antagonisten. De biceps lopen ook over het schoudergewricht. Tijdens het aanspannen van de biceps om de onderarm te buigen zou de schouder kunnen meebuigen. Dat gebeurt niet omdat de schouderspieren de schouder stabiliseren (fixeren).
Andere bekende spierparen zijn: de kuitspieren/voorste scheenbeenspier (enkel), de hamstrings/quadriceps (knie), de lendenspier en rechte dijbeenspier/hamstrings (heup), de buikspieren/rugspieren (romp), de voorste/achterste deltoideus (schouder) en de middelste monnikskapspier/voorste getande spier (schouderblad).
Figuur 1: spiergebruik tijdens het roeien
Figuur 1 laat de
roeispieren op een eenvoudige manier zien. Een volledige analyse van de
roeibeweging is op internet
te vinden {3}. Om het spiergebruik tijdens het
roeien te analyseren wordt het haalbeeld in een aantal fases opgedeeld:
Alle grote spiergroepen zijn bij het roeien betrokken. De rug-, buik- en vrijwel alle schouderspieren spelen een rol bij de krachtsoverdracht. De benen leveren hierbij wel 70% van de kracht, gevolgd door de rug, terwijl de armen relatief het zwakst zijn. Dit is ook de volgorde van bewegen tijdens de haal - na de inpik volgt het "trappen" (quadriceps), "hangen" (bilspieren en hamstrings), "trekken" (biceps, spieren van schouders en tussen de schouderbladen). Tijdens de beentrap wordt de romp gestabiliseerd door de rug- en buispieren. Vooral in dit gedeelte kunnen sterke buikspieren de onderrugspieren voor een deel ontlasten. De recover is een moment van relatieve ontspanning. Zodra het blad het water verlaat is het goed om de handen, armen, schouders en nek zoveel mogelijk te ontspannen. Dat helpt om te herstellen na de haal en verbetert tevens de balans in de boot. Na de uitpik volgt het "wegzetten" (triceps), "inbuigen" (heupbuigers, buikspieren), en "oprijden" (hamstrings). Waarna de cyclus weer opnieuw begint.
Roeien belast dus een groot aantal spierengroepen, en dit op een veilige manier. Yoga is zeer geschikt om de flexibiliteit van deze spieren te onderhouden.
Hatha yoga werkt met beweging, ademhaling
en ontspanning. Yoga is duizenden jaren geleden in India ontstaan maar
is vandaag de dag nog springlevend. In het westen is hatha yoga de
bekendste vorm. Er zijn vele miljoenen beoefenaars.
|
Een yogales begint meestal met een paar losmaakoefeningen. Daarna volgen staande, zittende en liggende oefeningen. Er wordt aandacht besteed aan de ademhaling en de les eindigt met een ontspanningsoefening. De oefeningen bevorderen het evenwicht tussen lichaam en geest. Veel deelnemers ervaren dat hun lenigheid, kracht en uithoudingsvermogen spelenderwijs toenemen. Velen ervaren meer ontspanning en een verbeterde concentratie. Yoga is een beoefening, een ervaring, een ontdekkingsreis. Het gaat er om je eigen yoga te vinden. Er is geen sprake van competitie. Je kan op je eigen niveau deelnemen. Veel mensen beoefenen yoga als een vorm van lichamelijke oefening, anderen als een methode om hun algehele gezondheid te verbeteren. Voor sommigen is het een spirituele levensweg. Wat kan yoga voor roei(st)ers betekenen?
De intensiviteit van een yogales is niet hoog vergeleken met roei- of krachttraining. Zelfs “power yoga” bereikt op het gebied van verbranding en het cardiovasculair systeem niet meer dan een stevige wandeling {4}. De kracht van yoga zit eerder in het verbeteren van flexibiliteit, balans en ontspanning. Dat maakt yoga een goede kandidaat voor “cross training” tijdens intensieve trainingsweken. Wedstrijdroeiers die zeven dagen per week trainen wijden soms één dag aan lichtere activiteiten zoals zwemmen of yoga. En met succes, zoals de studenten van de universiteit van Michigan in de VS {5}! Tijdens deze workshop beoefenen we losmaakoefeningen voor het hele lichaam {6} en yogahoudingen voor de belangrijkste roeispieren. Telkens wordt het verband tussen de yogahouding en het roeien gelegd. Een paar van de beste yogaoefeningen voor roeiers staan in Tabel 1 en Figuur 2.
Tabel 1: Top vijf yogahoudingen voor roeiers
|
Figuur 2: Top vijf yogahoudingen voor roeiers |
Het grootste gedeelte van de roeibeweging vindt plaats
binnen het normale bewegingsbereik van de gewrichten. Er worden dus geen overdreven eisen gesteld aan de
flexibiliteit van de roei(st)er.
Een uitzondering hierop vormt de inpik- of catchhouding.
Bij de inpik dienen de onderbenen verticaal te staan zodat de romp de
bovenbenen raakt. De romp is ingebogen in het heupgewricht en men zit vóór
op de zitbotten. De buiging in de
wervelkolom wordt zoveel mogelijk beperkt.
De roei(st)er mag dus niet in elkaar gezakt zitten.
Bij de inpik komen soms beperkingen aan het licht in de enkel, de knie
of de heup. Soms is een buikje de boosdoener!
De roei(st)er komt dan niet in de juiste houding vóór op de sliding.
De haal wordt korter en de boot vertraagt.
Beperkingen in de enkel zijn gelukkig makkelijk te
omzeilen. Laat de hiel wat loskomen van de voetenplank terwijl de bal van de
voet het contact onderhoudt. En
een buikje kan door roeien en minder eten weggewerkt worden.
Als het om de heup of knie gaat is het een kwestie oefenen. Beperking in deze gewrichten komen door onvoldoende flexibiliteit – verkorte spieren of door onvoldoende kracht in de antagonisten, of door beide. Structurele yogatherapie verbetert de flexibiliteit door het versterken van de agonisten en het strekken van de antagonisten. Stel dat de heup onvoldoende ingebogen wordt. Dat kan liggen aan te korte heupstrekkers (hamstrings, grote bilspier) of aan zwakke heupbuigers (lendenspieren, rectus femoris). Wat er precies aan de hand is wordt met tests van het bewegingsbereik (ROM) en de spierkracht bepaald. Aan de hand van de tests worden yoga-oefeningen aanbevolen. In dit geval strekoefeningen voor de hamstrings of krachtoefeningen voor de lendenspieren. Bij roeiers is de rectus femoris meestal sterk. In het geval van de knie zal voor roeiers de beperking vaak in verkorte quadriceps liggen. Hun hamstrings en kuitspieren zijn door het sporten vaak al sterk genoeg. Verbetering volgt doorgaans na 6 – 8 weken van minstens driemaal per week oefenen.
|
Beperking bij inpik |
Oorzaak (volgt
uit tests van bewegingsbereik en spierkracht) |
Oplossing |
Aanbevolen yogahoudingen {zie referentie 6 voor de houdingen}
|
|
Heup buigt te weinig (romp raakt bovenbeen niet of bovenrug is te rond) |
Verkorte heupstrekkers (hamstrings) |
Hamstrings strekken |
Intensieve flankstrekking (parsvottanasana), driehoek (utthita trikonasana), pomp dynamisch uitvoeren (urdhva prasarita padasana), strekking van het westen (paschimottanasana) |
|
Zwakke heupbuigers (psoas, iliacus) |
Lendenspieren (Psoas en iliacus) versterken |
zonnevogel (losmaakoefening JFS-7), leegpers (apanasana), staafhouding (dandasana), strekking van het westen (paschimottanasana) |
|
|
Knie buigt te weinig (onderbenen niet verticaal) |
Verkorte kniestrekkers (quadriceps) |
Quadriceps strekken |
leegpers (apanasana), heldhouding (virasana), kameel (ustrasana) |
Tabel 2: Voorbeeld van yogatherapie bij beperkingen in de heup en knie
“Cool down” betekent niet dat je na een intensieve
roeitraining in het water springt! Nee,
het gaat om minimaal 5 - 10 minuten rustig uitroeien, zodat het lichaam vanuit
de training weer kan terugkeren tot rust. Doe ook wat lichte strekoefeningen
daarna.
Tijdens het uitroeien vertragen hart- en longritme weer
naar een normaal tempo en wordt het lichaam voorbereid op de herstelperiode na
de training. Overtollig bloed en
afvalstoffen verlaten de spieren en dat helpt tegen duizeligheid en
mogelijkerwijs bij het verminderen van spierpijn.
Met wat lichte strekoefeningen kunnen de spieren weer
naar hun normale lengte terugkeren. Roeiers
gebruiken vooral de been-, rug- en armspieren. Doe dus zeker strekoefeningen
voor deze ledematen {7}. Strek de
belangrijkste spieren gedurende 15 - 20 seconden en herhaal dat 3 – 5 keer
per spiergroep. Nooit verend strekken!
Zorg dat je na het roeien voldoende drinkt en de
koolhydraten weer aanvult.
Een laatste opmerking: vóór de training zorg je natuurlijk voor een warming up om het lichaam voor te bereiden op inspanning. Gebruik hiervoor de ergometer of begin met 5 – 10 minuten licht te roeien. De wetenschap is verdeeld over het nut van strekoefeningen vóór de training. Effecten zoals verminderde blessures zijn nooit aangetoond en bij explosieve sporten presteren gerekte spieren zelfs slechter.
