Zonnegroet

(© W.M. van Poelje 2009 dit werk is auteursrechtelijk beschermd)  

De zonnegroet is één va de bekendste reeksen van yogahoudingen. De zonnegroet werd vroeg in de 20^e eeuw gepopulariseerd door de radja van Aundh (een vroegere staat in India die nu deel uitmaakt van Maharashtra, hoofdstad Mumbai).  De radja was zo overtuigd van de voordelen van de zonnegroet dat hij hem verplicht stelde op scholen.  Rond 1920 - 1930 verspreidde de zonnegroet zich naar Europa.

Voordelen

Er worden legio voordelen toegeschreven aan de zonnegroet.  Zo kan een reeks van 10 - 20 zonnegroeten de plaats innemen van een volledige yogales.  Zeker is dat de zonnegroet de flexibiliteit en kracht verbeteren.  De reeks is zeer opwekkend en daarom geschikt om 's ochtends uit te voeren om het lichaam te activeren. De zonnegroet stimuleert de ademhaling en de bloedsomloop en daarmee de algehele gezondheid.

Houdingen 

Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Vouw je handen voor je borst.  Uitademend buig je licht voorover. Inademend breng je de handen voorlangs omhoog. Strek ze naar het plafond en buig licht achterover. Uitademend buig je vanuit je heupen voorover.  Zet je vingers naast je tenen op de grond. Inademend stap je met je RECHTERBEEN ver naar achteren. Kijk schuin omhoog (hardloper) Uitademend zet je je linkervoet naar achteren naast je rechtervoet.  Breng je bekken omhoog en het hoofd tussen de bovenarmen.  Adem in (hond). Uitademend breng je eerst je knieën en dan je borst en kin op de grond (achtledig groet). Laat je naar voren op de grond neer.  Inademend duw je met je handen je romp omhoog (cobra). Uitademend druk je je stuit naar achteren en omhoog (hond). Inademend stap je met het RECHTERBEEN naar voren tussen je handen. Hef je hoofd op (hardloper). Uitademend haal je je linkerbeen bij. Strek je benen terwijl je je hoofd naar je knieën brengt met beide handen op de vloer. Inademend breng je de handen voorlangs omhoog. Strek ze naar het plafond en buig licht achterover.   Uitademend vouw je de handen voor je borst. Herhaal. De tweede keer stap je het LINKERBEEN het eerst naar achteren (stap 4) en het LINKERBEEN ook weer het eerst naar voren (stap 9).  Samen vormt dit een hele zonnegroet.

Een rustige uitvoering van de hele zonnegroet (links en rechts) duurt zo'n twee minuten. Een tragere uitvoering of extreem snel (één ademhaling per kant) is ook mogelijk.  Herhaal de zonnegroet 3 – 20 maal.  Bouw dit wel langzaam op van drie maal naar 20 maal per dag in drie maanden tijd.

Vereenvoudigingen (ter bescherming van de onderrug):   

• Bij de vooroverbuigingen en de hond de knieën niet strekken

• Niet te diep vooroverbuigen 

• Bij cobra niet op de handen steunen

Moeilijker (bij sterke schouders en onderrug):

• Vervang houding 6 (achtledig groet) door chaturanga dandasana, en

• Vervang houding 7 (cobra) door opwaartse hond 

Tips

• Sommige mensen vinden het moeilijk om vanuit de hond naar de hardloper terug te keren (stap 9).  Het kan helpen om eerst op de tenen te gaan staan en dan de knie dicht naar de borst toe te bewegen.  Je kunt ook 'smokkelen' door de hand aan de kant van het bewegende been even op te tillen.  Het helpt ook om aan de oorzaak te werken door de heupbuigers te versterken of door de hamstrings te strekken.  Handige oefeningen zijn respectievelijk de pomp (urdhva prasarita padasana) of de liggende hand-grote teen houding (supta padangusthasana).

• Zet altijd de vingertoppen op de vloer naast de tenen.  Verplaats daarna je handen niet meer.  Dit voorkomt dat je tijdens een reeks zonnegroeten langzaam naar voren of naar achteren beweegt op de mat.

Contra-indicaties

Doe de zonnegroet niet bij:

• hoge bloeddruk en hartproblemen

• na een beroerte

• rug- en nekproblemen (b.v. hernia)

• na het eerste trimester van de zwangerschap

• veel leraren raden de zonnegroet af tijdens de eerste dagen van de menstruatie

Hoe voer ik de zonnegroet uit?

De zonnegroet is een reeks yogahoudingen, een vinyasa.  Dit woord betekent stap voor stap.  De houdingen in een vinyasa worden dikwijls gecoördineerd met de ademhaling.  Vooral viniyoga, een stroming in de lijn van Krishnamacharya, maakt veelvuldig gebruik van vinyasa's.  In andere stromingen, zoals Ashtanga, Bikram en Sivananda Yoga wordt er vaak maar met één reeks oefeningen (dus één vinayasa) gewerkt.

Het is zeer goed mogelijk om de uitvoering van de zonnegroet zo aan te passen dat één van de ayurvedische dosha's in balans wordt gebracht:

• Voor vata:  doe de zonnegroet heel langzaam, gecoördineerd met de ujjayi ademhaling, waarvan het geluid een concentratiepunt is. Tijdens de inademing herhaal je de mantra “so” en bij de uitademing “ham”. Visualiseer de adembeweging in de wervelkolom.  Een volledige cyclus (links en rechts) duurt 2 minuten.
• Voor pitta:  doe de zonnegroet sneller, met warmte en enthousiasme en concentreer je op het strekken van de spieren.  Laat de ademhaling haar gang gaan; de bewegingen staan los van de ademhaling.
• Voor kapha:  concentreer je op stabiliteit en kracht terwijl je de houdingen lang aanhoudt.

Mantra's

Volgens een Indiase traditie wordt de zonnegroet drie maal daags uitgevoerd -  met het gezicht naar het oosten (dageraad), naar het noorden (noen) en naar het westen (zonsondergang).   Iedere houding wordt dan begeleid met een mantra, zijnde een eigenschap van de zon. Bij iedere Om begint een nieuwe beweging. Om is de grondklank van het universum en verwijst naar verlichting.  Namaha betekent eervolle begroeting. 

1. Om Mitraya Namaha   (mitraya = vriend)  

2. Om Ravaye Namaha   (ravaye = stralende licht)

3. Om Suryaya Namaha   (suryaya = opwekkend)

4. Om Bhanave Namaha  (bhanave = illuminerend)

5. Om Khagaya Namaha  (khagaya = snel bewegend door de lucht)

6. Om Pushne Namaha    (pushne = gever van kracht) 

7. Om Hiranya Namaha    (hiranya = gouden)

8. Om Marichaye Namaha (marichaye = licht van de dageraad) 

9. Om Adityaya Namaha   (adityaya = zoon van de kosmische moeder)

10. Om Savitri Namaha     (savitri = schepper) 

11. Om Arkaya Namaha     (arkaya = prijzenswaardig)

12. Om Bhaskaraya Namaha  (bhaskaraya = glanzend, verlichting schenkend)

Als de zonnegroet heel snel wordt uitgevoerd is er slecht tijd voor korte zaadklanken (bija mantra's).  Dit zijn klanken van één syllabe zonder betekenis die de energie stimuleren.

1. Om Hraam

2. Om Hriem

3. Om Hroem

4. Om Hraim

5. Om Hraum

6. Om Hrah

In het tweede deel worden dezelfde mantra's herhaald.

Literatuur:

Desikachar, T.K.V., Health, Healing and Beyond, Aperture Books, 1998

Saraswati, Satyananda, Asana Pranayama Mudra Bandha, Yoga Publications Trust, 1996

Stiles, Mukunda, Ayurvedic Yoga Therapy, Lotus Press, Twin Lakes, 2007.